خواندنی‌ها

بزرگترین اشتباهی که ما در برخورد با هیجانات منفی شدید همچون اضطراب و خشم مرتکب می‌شویم سعی در نادیده گرفتن و پس‌زدن آن است. به کودکی که از چیزی ترسیده یا به کمک نیاز دارد، فکر کنید
‎"معمولا کودک به سمت مراقب می‌رود، گریه می‌کند، گاهی به طور فیزیکی ضربه می‌زند و واکنش های مختلف نشان می‌دهد که حتی گاهی تا حدی پرخاشگرانه است"
وقتی که شما هیجان منفی او را انکار کنید، او را بخاطر داشتن این هیجان‌ها و رفتارها شرمنده سازید یا به او پشت کرده و نادیده اش بگیرید، چه اتفاقی می‌افتد؟ احتمالا اوضاع خیلی بدتر می‌شود.
‎در واقع جریان این است که آنچه ما در برابر آن مقاومت می‌کنیم یا تلاش داریم آن را نادیده گرفته و انکار کنیم، از بین نمی‌رود و پابرجاست. وقتی ما سعی می‌کنیم هیجان منفی کودک را از خود دور کنیم ، با شدت بیشتری برمی گردد. آنچه که دلمان نمیخواهد ببینیم، " فقط بزرگ و بزرگتر می‌شود تا زمانی که دیدن آنها اجتناب ناپذیر می‌شود.
اما می‌توان به این موقعیت به طور متفاوتی نگاه کرد و پاسخ داد. این بار کمی مکث کنید. روی زانو بنشینید تا روبروی او باشید و به چشمانش نگاه کنید و بگویید: "به نظر می‌رسه تو به چیزی نیاز داری؛ من اینجام تا به تو کمک کنم.
قطعا این کار آسان نیست ولی پاسخی است که موجب تغییر روابط می‌شود.
‎ گاهی کودک در زمان تجربه هیجان منفی فقط می‌خواهد شنیده شود. پس شما هم نترسید و به او گوش فرا دهید. هیجانات منفی شاید در ظاهر ترسناک باشند ولی در واقع اینطور نیستند. آنها برای هر انسانی لازم هستند و بخشی از خود حقیقی ما هستند. آنچه خطرناک و ترسناک است، سرکوب و نادیده گرفتن این هیجانات است.
وقتی فرزند شما هیجان منفی شدیدی را تجربه می‌کند، با رفتارها منفی به شما این پیام را می‌دهد که به حمایت شما نیاز دارد، رفتار شما هم باید این پیام را به او منتقل کند که:
‎ من با عشق اینجا هستم و هوای تورا دارم و بهت کمک میکنم.

شناخت ذهنمان کار دشواری است، رسیدن به یک بینش اساسی در مورد شخصیت و انگیزه‌هایمان هم به همان اندازه سخت است، بینشی که بتواند ما را از برخی روان‌رنجوری‌ها و اجبار به تکرار‌هایی که گاه به قیمت از دست رفتن بخش بزرگی از زندگی‌مان است، آزاد کند. وقتی متوجه شویم که زدودن ناآگاهی‌مان از روان با دانش و شناخت کافی نخواهد بود ممکن است دلسرد شویم با این حال قدم بزرگی در راه خودشناسی حقیقی برداشته‌ایم. درک این که تمایزی بین شناخت عقلانی در مورد خودمان و شناخت هیجانی وجود دارد.

ممکن است به طور مثال به درک شناختی از این موضوع برسیم که ما در مقابل مراجع قدرت و شخصیت‌های مقتدر، ترسو می‌شویم؛ به این دلیل که پدر ما فردی زورگو و غیرصمیمی بود و ما عشق و حمایت لازم را از او دریافت نکرده‌ایم. انسجام این بینش شناختی در شخصیتمان ممکن است سال‌ها کار ببرد، انسجامی که اگر به آن دست یابیم می‌توان به طور منطقی انتظار داشت که مشکلاتمان در زمینه ترس از قدرت کمتر شود.

اما متأسفانه باز کردن گره‌های ذهن به آسانی صورت نمی‌گیرد. درک شناختی از گذشته گرچه اشتباه نیست،‌ با این حال به خودی خود نمی‌تواند ما را از عمق واقعی نشانه‌های روان‌رنجوری‌مان برهاند. ما نیاز داریم به سوی شناختی دقیق از مسیری که تاکنون طی کرده‌ایم و رنج‌هایی که در زندگی متحمل شده‌ایم گام برداریم،‌ آنچه که آن را بینش هیجانی می‌نامیم.

برای رسیدن به بینش هیجانی ما باید مجموعه‌ای کامل از صحنه‌های اولیه زندگی‌مان که در آن مشکلاتمان به طور مثال حول پدر و اقتدار شکل گرفته دوباره تجربه کرده و بازسازی کنیم. ما نیاز داریم به تصوراتمان اجازه دهیم اندکی به عقب بازگشته و لحظاتی را دوباره تجربه کنیم که به دلیل دردناک بودن جایی در حافظه فعالمان نداشتند. ما نه تنها باید بدانیم که رابطه سختی با پدرمان داشتیم بلکه باید غم‌و‌اندوه آن را طوری تجربه کنیم گویی در همین حال برایمان رخ داده استش

وقتی ما به عنوان والد تصور می‌کنیم نقش‌مان این است که کاری کنیم فرزندمان همیشه خوشحال باشد، هر بار که او غمگین یا عصبانی شود، ما احساس می‌کنیم که در ایفای درست نقش خود شکست خورده‌ایم.
ولی زمانیکه ما باور داریم وظیفه ما به عنوان یک والد پرورش و داشتن یک کودک واقعی است، آنوقت نسبت به تمام تجربه‌های هیجانی او گشوده و باز می‌شویم و به او اجازه می‌دهیم به عنوان یک انسان واقعی، تمام هیجانات انسانی را اعم از منفی و مثبت تجربه کند و این یعنی اصالت. در این حالت ما فرزندمان را وادار نمی‌کنیم که تنها احساسات خاصی را تجربه کند و احساسات دیگر، به ویژه احساسات منفی خود را سرکوب نماید.
یا در واقع ما او را مجبور نمی‌کنیم به شیوه‌ای از پیش تعیین شده و بر مبنای امیال درونی ما، دنیای بیرونی را تجربه کند و به جای هیجانات واقعی، آن چیزی را تجربه کند که ما می‌خواهیم و یا باعث می‌شود ما حال بهتری داشته باشیم.

در مورد بلوغ جسمانی همه چیز واضح است؛ ما می‌توانیم تشخیص دهیم که یک فرد به میزانی از رشد جسمانی دست یافته و انتظارات و سطح توقعمان را بر آن اساس تنظیم کنیم. در مورد بلوغ عاطفی چنین سطح از شناختی وجود ندارد،‌ عدم بلوغ هیجانی ممکن است در همه ابعاد زندگی بزرگسالانه و با هر سطح  از تحصیل و موقعیت اجتماعی دیده شود. ممکن است مدت زیادی در یک زندگی مشترک و یا رابطه کاری باشیم و سپس متوجه شویم که با نقص‌هایی در عواطف و هیجانات در خود و یا دیگری روبرو هستیم، در اینجا مواردی را برایتان آوردیم که افراد با عدم بلوغ هیجانی در مکالمات بسیار به کار برده و به منزله زنگ هشداری است که باید به آن توجه شود:

"خیلی نمی‌تونم با خودم به تنهایی وقت بگذرونم"

یکی از تمایزات اصلی بین بلوغ و عدم بلوغ هیجانی و عاطفی توانایی تنها بودن است، یک فرد بالغ می‌تواند در تنهایی احساساتش را بررسی کند، حتی اگر این احساسات دشوار و ناخوشایند باشند. آنها می‌توانند با خشم خود در تنهایی کنار بیایند و دائماً به دنبال فرد دیگری نیستند تا مانع ارتباط بلافصل با احساساتشان شود.

"خیلی چیزی از دوران کودکیم به خاطر ندارم"

افراد بسیار کمی یافت می‌شوند که اتفاقات دشوار در کودکی آنها رخ نداده باشد. مهم نیست که فرد حتما دوران کودکی کاملاً خوب و شادی داشته باشد (تقریباً هیچ کسی روی کره زمین چنین تجربه‌ای را نداشته است) بلکه یک فرد باید بینشی در مورد آن دوران با جنبه‌های خوب و بد آن داشته باشد. عدم توانایی در به یادآوری گذشته به این معنا نیست که حتما دوران بی‌نقصی بوده و یا شاید مربوط به مدت‌های خیلی قبل است،‌ بلکه بدین معناست که هنوز پردازشی در مورد خاطرات آن دوران صورت نگرفته است.

"قبلاً‌ هیچ‌وقت در موردش فکر نکردم"

افرادی که مشکلاتی در زمینه بلوغ هیجانی داشته باشند دشواری زیادی در مکالماتی که لازم باشد از غم‌، اندوه، علاقه، تاریخچه و احساسات خود بگویند دارند، اینکه چرا آخرین رابطه‌شان از هم پاشید؟‌ کار معنادار برای آنها چه کاری است؟ در نوجوانی بیشتر از چه چیزی پشیمان هستند؟، در چنین مکالماتی معمولاً‌ پاسخ به این سؤال " تا حالا بهش فکر نکردم" است،‌ می‌توان در نظر گرفت که اجتناب از احساسات که یکی از مشخصه‌های عدم بلوغ عاطفی است زنگ خطری برای ما است مبنی بر اینکه مشکلی نیاز به بررسی دارد.

"همه چیز خوبه ، تماماً خوب "

این‌طور نیست که فردی که از نظر هیجانی بالغ نباشد نمی‌تواند حال خوبی داشته باشد بلکه می‌توان گفت که چنین شخصی سرسختانه مانع از حال بد می‌شود، از نظر آنها همه چیز خوشایند است(والدین، کار،‌ رابطه دوستی، آرزوها،‌ زندگی مشترک) به این دلیل که آنها ظرفیت لازم برای مواجهه با هرچیزی که واقعی‌تر باشد و از خوب بودن فاصله بگیرد،‌ ندارند.

"اینها حرفای بی‌معنا و بی سرو ته روانشناسانه هست"

به محض اینکه مکالمه‌ای یکپارچگی هیجانی آنها را به خطر بیندازد،‌ فردی که از نظر هیجانی بالغ نباشد سریعاً مکالمه‌ را با این عنوان که پیچیده و بی‌معناست قطع می‌کند. آنها ساده‌انگارانه موافق این نظر هستند که ریشه مشکلات ما این است که بیش از حد به آن‌ها فکر می‌کنیم،‌ چنین بینشی باعث می‌شود به یک فرد مضطرب توصیه کنند که "خودت رو جمع‌و‌جور کن" یا اینکه ادعا کنند که بیشتر مشکلات روانی به خاطر بیرون از خانه نرفتن است. و البته هیچ‌یک از این توصیه‌ها از اعتماد به نفس ناشی نمی‌شود بلکه گویی روشی برای گرفتن گوش خود و گفتن "نه" به حقایقی است که آنها را آزار می‌دهد.

«دلبستگی ایمن به معنای وابستگی متقابل نیست»

یک تصور اشتباه رایج این است که افراد وابستگی و دلبستگی را با یکدیگر یکسان می‌پندارند. این دو بسیار متفاوت هستند: یکی می‌تواند آسیب‌زا باشد و دیگری سالم. اینکه افراد به یکدیگر "وابسته" هستند، به این معنی نیست که آنها دلبستگی ایمن دارند. به عنوان یک بزرگسال، داشتن دلبستگی ایمن با والدین خود به این معناست که با وجود داشتن یک رابطه‌ی صمیمانه، صادقانه و مبتنی بر اعتماد، این افراد از داشتن زندگی شخصی و داشتن مرزهای سالم احساس راحتی می‌کنند. اگر رابطه اینگونه نباشد، یعنی دلبستگی ایمن نیست. 
جی میلبرن

همه ما زمانی با ناامیدی مواجه شده‌ایم، این ناامیدی شاید در ارتباط با یک مصاحبه شغلی باشد که به نظر می‌آمده که خوب پیش رفته است یا شاید مربوط به فردی که می‌پنداشتیم همیشه در کنارش خواهیم بود یا قبول نشدن در رشته‌ای که تلاش بسیاری برایش کرده­ایم،  اما اوضاع آن‌طوری که ما انتظار داشتیم خوب پیش نرفته و در انتها ما احساس ناامیدی کرده­ایم.

پژوهشگران ناامیدی را نوعی غم و اندوه توصیف می‌کنند- احساس فقدان، فضایی ناخوشایند و یا شکافی دردناک بین انتظارات ما و واقعیتی که رخ داده است.

وقتی باور داشته باشیم که چیزی وجود دارد که اگر می‌خواهیم واقعاً خوشحال و راضی باشیم باید   آن را به دست بیاوریم، خود را برای ناامیدی آماده کرده‌ایم. تجربه ناامیدی هرچند ناخوشایند است اما اطلاعات ارزشمندی را در مورد خودمان، دیگران و آنچه واقعاً‌ ما را خوشحال می‌کند در اختیارمان می‌گذارد.

دفعه دیگر که احساس ناامیدی کردید،‌ این 3 سؤال را از خود بپرسید تا با درک خود و آنچه واقعاً می‌خواهید در مسیر درستی قرار بگیرید.

1. آیا باور دارم که تنها یک چیز مشخص می‌تواند مرا خوشحال کند؟

قرار گرفتن در معرض رسانه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام به ما یاد می‌دهد که خوشبختی را با چیزهای خاصی مانند اشیاء گران‌قیمت، زیبایی چهره و یا عناوین و القاب مهم، مرتبط ببینیم. بنابراین ایده‌های انعطاف‌ناپذیری از آنچه ما را خوشحال می‌کند پیدا می­کنیم و ذهن خود را به صورتی آموزش می‌دهیم که باور کند ما تنها در صورت دستیابی به آنها خوشحال خواهیم بود،‌ تعجبی هم نخواهد داشت که اگر به آنها نرسیم سرخورده و ناامید شویم. پژوهشگران دریافته‌اند که هیچ تضمینی وجود ندارد برای اینکه اگر چیزهایی که می­خواهیم را بدست آوردیم احساس خوشحالی کنیم. رضایت افراد از اشیا و موضوعات این‌چنینی عمر بسیار کوتاهی دارد برعکس، تجاربی که از آنها در لحظه لذت می‌بریم اثری بسیار ماندگار روی شادی و خوشحالی کلی ما دارد. بنابراین روی احساسی که در لحظه دارید تمرکز کنید به جای اینکه بخواهید بر آنچه که باور دارید اگر به آن برسید احساس خوشحالی می­کنید، تمرکز کنید.

2. آیا باور داریم فقط یک شخص خاص وجود دارد که می‌تواند خواسته‌های ما را برآورده کند؟

یک تصور اشتباه رایج این است که اگر "آن فرد" ‌را در زندگی داشته باشیم،‌ همه چیز در زندگی ما سرجای خود قرار گرفته و  ما برای همیشه زندگی خوبی خواهیم داشت. ما یاد گرفته‌ایم که ویژگی‌های مثبت فردی را با بسیاری از ویژگی‌های دیگر او مرتبط کنیم: به این خطای شناختی، خطای هاله‌ای گفته می‌شود. برای مثال اگر شخصی قدبلند با چهره‌ای زیبا را ملاقات کنیم احتمال زیادی وجود دارد که باور داشته باشیم او دارای ویژگی‌های دیگری مانند مهربانی، خوش‌قلبی و باهوشی است و اگر پس از گذشت مدت زمانی او با انتظارات ما همخوانی نداشته باشد ناامید و سرخورده خواهیم شد.  نکته اصلی اینجاست که باید به جای اینکه فکر کنید با چه فرد خاصی باید در رابطه قرار بگیرید، روی این تمرکز کنید که می‌خواهید در رابطه چه احساسی داشته باشید.

3. ما برای رسیدن به خواسته‌ خود محدودیت زمانی انعطاف‌ناپذیری تعیین می‌کنیم

انتظارات ما از زمان رسیدن به هدفی خاص عمدتاً تحت تأثیر هنجارهای اجتماعی خاص است. قوانین ناگفته‌ای در فرهنگ وجود دارد که تعیین می‌کند هر فردی باید تا چه زمانی به یک شغل خاص و یا موقعیت اجتماعی و ارتباطی برسد. و بر این اساس ما موفقیت خود را براساس عملکرد همسالان خود ارزیابی می‌کنیم. ما خود را با کسانی مقایسه می‌کنیم که اهداف یکسانی داشته و سن و زمینه مشابهی با ما داشته باشند. وقتی به این ضرب‌العجل‌ها نرسیم و همواره نظاره‌گر دیگرانی باشیم که زودتر به این اهداف دست‌یافته‌اند ناامید خواهیم شد. بهتر است به خاطر داشته باشیم که محدودیت‌های زمانی که برای خود اعمال می‌کنیم اغلب با واقعیت زندگی ما همخوانی ندارد و شاخص بهتر برای رضایت ما، احساس­مان در طول مسیر رسیدن به این اهداف است. اگر از روند کار لذت ببرید تمرکز کمتری روی تعیین کمال‌گرایانه زمان رسیدن به اهدافتان خواهید گذاشت.

نقش تعامل‌های غیرکلامی اولیه در شکل‌گیری دلبستگی
نوزاد انسان زندگی را با تجربه‌ای بدنی آغاز می‌کند؛ در نخستین دقایق پس از تولد و از هنگامی­که نوزاد در آغوش مادر قرار می‌گیرد، تجربه‌های چندحسی بدن‌به‌بدن آغاز می‌شوند. نوزادان مسحور چهره‌ها و آواها می‌شوند، نسبت به جلوه‌های چهره‌ای، وضعیت‌های بدنی، تُن صداها، تغییرات فیزیولوژیکی، سرعت حرکات و کنش‌ها حساسند و به آن‌ها پاسخ می‌دهند. آن‌ها از طریق جلوه‌های حرکتی و تعامل‌های غیرکلامی بدن‌به‌بدن، نیازها و پیام‌های خود را به مراقب منتقل کرده و از حرکات استفاده می‌کنند تا به دیگران نشان دهند چه احساسی دارند. در واقع روابط و دامنه‌ی گسترده‌ای از قصدها و هیجان‌های نوزادان از طریق خزانه‌ی حرکات آن‌ها و بدن‌هایشان به نمایش گذاشته می‌شوند. مراقبین نیز در پاسخ، با استفاده از همین زبان غیرکلامی و بر اساس خزانه‌ی حرکتی و تجربه‌های قبلی خود به آن‌ها واکنش نشان می‌دهند.

بسیاری از پژوهشگران بر اهمیت این تجربه‌های بدنی‌شده‌ی غیرکلامی در شکل‌گیری و تحول رابطه‌ی دلبستگی تاکید کرده‌اند و معتقدند که کیفیت این روابط، تعیین‌کننده‌ی ایمنی یا ناایمنی دلبستگی است. در واقع، از لحظه‌ی تولد، روابط نوزاد که پایه‌های دلبستگی او را شکل می‌دهند، در پاسخ به چهره‌ها، ژست‌ها و لمس شکل می‌گیرند. «دنیل استرن» تعامل اولیه‌ي میان مادر و نوزاد را به رقصی تشبیه کرده است که در آن پیوند میان این دو از خلال تبادل حرکات ایجاد می‌شود. نوزاد از زمان تولد با مراقبش هم‌آهنگ یا هم‌کوک می‌شود، با دست و پاهایش او را در آغوش می‌گیرد، انگشت‌هایش را می‌گیرد، گریه می‌کند، می‌مکد، غان و غون می‌کند و می‌خندد. رفتارهایی که فرایند پیوند و ارتباط برقرار کردن را آغاز و به نوزاد کمک می‌کنند تا از مراقب خود تغذیه‌شدنِ ایمن، گرما و حمایت دریافت کند.

در واقع، کودک در بطن تجارب اولیه‌ی بدنی‌اش از زمانی­که در آغوش گرفته می‌شود و زمین گذاشته می‌شود، لمس می‌شود، به او نگاه می‌شود و با او بازی می‌شود، روابط دلبستگی را شکل می‌دهد. به بیان دیگر، پیوند دلبستگی از خلال فرایندی که مادر و کودک رابطه­ی خود را شکل می‌دهند و روش‌هایی که با یکدیگر حرکت می‌کنند، تحول می‌یابد.

نگارنده متن: خانم نجمه زیودار

در زندگی زمان‌هایی است که احساس می‌کنیم از خود ناراضی هستیم،‌ ضعف‌های خود را بیشتر از آنچه هست می‌بینیم و مدام خودسرزنش‌گری می‌کنیم و شفقت به خود جایی در درونمان ندارد. با وجود مسئولیت‌های شخصی و شغلی زیاد، سپری کردن زمانی برای تفکر در مورد خود آخرین چیزی است که در این لیست قرار می‌گیرد. نداشتن شفقت به خود اگرچه مشکل بزرگی به نظر نمی‌رسد با این حال با گذشت زمان اثرات آن در روانمان پدیدار خواهد شد.

شفقت به خود پذیرش مهربانانه خویشتن است؛ شما فضایی را می‌آفرینید که در آن به دور از قضاوت با خود به گرمی برخورد می‌کنید، همان رفتاری که ممکن است با یک دوست داشته باشید،‌ شما می‌پذیرید که به عنوان یک انسان ممکن است خطاهایی داشته باشید و خود را به خاطر آنها سرزنش نمی‌کنید.

پرورش شفقت به خود به ما کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی‌های خود داشته باشیم. حتی اگر در زندگی کاری و حرفه‌ای خود موفق باشیم ممکن است قادر نباشیم از آن به اندازه کافی لذت ببریم. بخشی از پرورش شفقت به خود شامل مراقبت از خود می‌شود، تصمیم‌گیری در مورد کارهایی که می‌توانید در جهت مراقبت از خود انجام دهید کاملاً فردی است، با این حال می‌توانید از درست کردن لیستی از آنچه که موجب آرامش و شادی شما می‌شود شروع کنید،‌ در خلال این فعالیت‌ها می‌توانید بیشتر در مورد خود تأمل کرده و بدانید.

برخی از افراد گمان می‌کنند که خودمراقبتی فعالیتی خودخواهانه و خودپسندانه است؛ واقعیت این است که عکس این موضوع درست است، اگر از خود بهتر مراقبت کنیم بهتر می‌توانیم از افرادی که با آنها تعامل داریم مراقبت کنیم. قدرتمند‌ترین افراد کسانی هستند که نسبت به خود، شرایطشان و دیگران احساس شفقتی اصیل دارند.

داشتن شفقت به خود قدمی اساسی در جهت داشتن شفقت به دیگران است. به عبارت دیگر شما بهتر می‌توانید خود را جای دیگران گذاشته و احساسات آنها را درک کنید. می‌توان گفت شفقت به خود شیوه‌ای نو در ارتباط با خود و دیگران است.

در ادامه تمریناتی ساده برای شفقت ورزیدن به خود آمده است که می‌تواند باعث آرامش و رضایت بیشتری در زندگی شود:

تمرین اول: با یک دوست چگونه رفتار می‌کنید

فکر می‌کنید اگر با خود به همان شیوه‌ای تعامل کنید که با یک دوست می‌کنید چه تفاوتی به وجود بیاید؟ در زمان‌هایی که در حال کشمش با خود هستید لحظه‌ای توقف کرده و با خود مکالمه‌ای داشته باشید مشابه آنچه که با دوست خود در همان موقعیت دارید، می‌توانید تفاوت را احساس کنید؟

تمرین دوم: یافتن شفقت به خود از درون نوشته‌ها

هرکسی چیزی در درونش دارد که دوست ندارد،‌ چیزی که او را خجالت‌زده می‌کند و به او می‌گوید که به اندازه کافی خوب نیست. نامه‌ای به خود در مورد این مسأله بنویسید و این‌بار سعی کنید از منظر پذیرش و شفقت به خود به آن نگاهی بیندازید

تمرین سوم: مراقبت از مراقبت‌کننده

شاید در طول زندگی باید از افرادی مراقبت کنید و یا در شغلتان باید به دیگران یاری برسانید. هرآنچه که باشد شما نیاز دارید باتری ‌های خود را دوباره شارژ کنید تا بتوانید نیروی کافی برای ادامه راه داشته باشید. به خود اجازه دهید تا نیازهای خود را برآورده کنید،‌ این کار نه تنها کیفیت زندگی شما را بهتر خواهد کرد بلکه کمک می‌کند بهتر بتوانید دوباره کنار آنهایی که به شما تکیه کرده‌اند بایستید. می‌توانید در مواقع فشار روانی جملات حمایت‌آمیز و تسکین‌دهنده‌ای به خودتان بگویید یا کارهایی را انجام دهید که در راستای آرامش و امنیت شما باشند. این‌کارها باعث می‌شوند در کنار مراقبت از دیگران،‌ از خودتان نیز مراقبت کنید.