مقالات عمومی

 در این نظریه ، دلبستگی به معنای یک رابطه یا پیوند  عاطفی بین یک فرد و یک چهره دلبستگی (معمولاً مراقب) است. این پیوندها بین کودک و مراقب بر اساس نیاز کودک به ایمنی، امنیت و حفاظت شکل می گیرد. بر اساس این نظریه کودکان به صورت غریزی به مراقبین دلبسته می شوند تا ادامه حیات دهند و به عبارت دیگر هدف زیست شناختی این جریان حفظ بقای فرد و هدف روانشناختی آن احساس امنیت است

  نظريه دلبستگي جان بالبي تأكيدي جديد و جالب بر روابط والدين و كودكان و تأثير آن بر تحول شخصيت داشت. برخلاف الگوهاي روان تحليل‌گري كه بر تعارض‌هاي درون رواني و كشاننده‌هاي غريزي تأكيد داشتند، جان بالبي چارچوبي را فراهم آورد كه به واسطه آن مي‌توان فهميد كه چگونه تجربيات زودرس كودكان در روابط نزديك با والدين، انتظارات و توقعات از خود و ديگران را شكل مي‌دهد و همچنين باعث به وجود آمدن راهبردهايي براي حفظ و نگهداري نزديكي به چهره‌هاي دلبستگي مي‌گردد. اين جنبه‌هاي شخصيت در زمان احساس خطر، چالش يا تهديد فعال مي‌شوند تا موقعيت خطرساز يا تهديد كننده را مديريت نمايند يا با آن مقابله كنند. هرچه ميزان تنيدگي، خطر و يا تهديد بيشتر باشد، فعاليت بيشتري را در نظام دلبستگي باعث مي‌شود

دلبستگی چهار کنش وری عمده دارد: فراهم نمودن احساس ایمنی، تنظیم خلق و برانگیختگی، ارتقاء تظاهرات هیجانی و ارتباط و فراهم نمودن پایگاهی ایمن برای اکتشاف.

در قسمت اول به تجربه اضطراب اجتماعی و شناخت آن پرداختیم.

همه ما به نوعی ترس از قضاوت و اضطراب از موقعیت‌های جدید را تجربه می‌کنیم، با این حال میزان آن در اختلال اضطراب اجتماعی فراتر از حد معمول است.

افرادی که دارای اضطراب اجتماعی شدیدی هستند دوستان کمتری دارند و این اضطراب بر تحصیل و کار آنها اثری به شدت منفی گذاشته است و ممکن است حتی باعث شود کار و تحصیل را رها کنند. اضطراب اجتماعی در شکل خفیف آن بیشتر معمول است و منجر به از دست دادن فرصت‌هایی برای پیشرفت، تنهایی و سرخوردگی می‌شود.

کارهای زیادی است که می‌توان برای مواجهه با این‌گونه اضطراب انجام داد:

1. اضطرابی پاسخی طبیعی است.

در برابر خطری که درک می‌شود، اضطراب پاسخی طبیعی است. بدن و ذهن با تولید آدرنالین آماده جنگ و گریز می‌شوند. نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند نیز طبیعی است. ما به دیگران برای بقا نیازمندیم. چیزی که این اضطراب را  غیرقابل تحمل می‌کند، خلق ذاتی و نحوه پرورش یافتن ما در خانواده است. ژن‌های خاصی می‌توانند زنگ‌خطر بیش از حد حساسی را برایمان ایجاد کنند. اگر مراقبینتان نسبت به شما انتقادگر بودند و شما تجربه تحقیر یا سرزنش در اوایل زندگی داشتید این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب اجتماعی باشد.

2.اضطراب واقعیت شما نیست

هرکسی با خود گفتگوی درونی دارد. جریان مداوم این افکار بر خلق و خو و انرژی شما تأثیرگذار است. اضطراب اجتماعی از افکاری تغذیه می‌کند که خطر را بزرگنمایی می‌کنند، پیامدهای ناخوشایندی را پیش‌بینی می‌کنند و قضاوت‌های منفی را به دیگران نسبت می‌دهند. افکاری مانند "جلسه مثل یه فاجعه می‌شه" یا "همه می‌فهمند که من اضطراب دارم" مانند دانه‌هایی است که از آنها تجربه ناخوشایند، تپش قلب، اجتناب و ... رشد خواهد کرد. افکاری به مانند بیشتر عادت‌گونه است و مانند اکثر عادت‌ها می‌توان آن را تغییر داد.

3. احساساتتان را دوباره نام‌گذاری کنید

نشانه‌های هیجان و اضطراب تقریباً یکی هستند. اگر هیجان‌زده شده‌اید و فکر کنید که "دارم مضطرب می‌شم"، احساس بدی را در خود به وجود می‌آورید، با این حال اگر با خود بگویید که " دارم هیجان‌زده می‌شم"، آمادگی و توانایی بیشتری را در خود ایجاد خواهید کرد.

4. اضطراب را با تنفس آگاهانه بیرون دهید.

یکی از بدترین چیزها در مورد اضطراب این است که فکر می‌کنید اگر شروع شود به شکل غیرقابل‌کنترلی درآمده و نمی‌توانید آن را مهار کنید. تنفس آگاهانه، عمیق و آهسته شکمی در بیشتر موارد اضطراب را کمتر می‌کند. برای تمرین آن، در حالت درازکشیده، دستان خود را روی شکم قرار داده و با تنفسی عمیق از طریق بینی تا شماره 4 بشمارید و بعد اجازه دهید شکم شما هنگام بیرون دادن نفس بالا بیاید و سینه‌تان ثابت بماند. تنفس خود را تا 8 نفس در دقیقه آهسته کنید.

5. گاهی برای تجارب ناخوشایند حاضر باشید

انجام برخی چیزها ارزش آن را دارد که به خاطرش اضطراب را تا حدی تجربه کنید. گاهی شگفت‌زده خواهید شد که با وجود اضطراب، همچنان توانایی انجام کارهای زیادی را دارید. ممکن است گاهی افراد متوجه اضطراب شما شده و یا حتی متوجه نشوند. با این حال مهم است که اگر پیش بروید و کاری که برایش ارزش قائل هستید را انجام دهید احساس خوبی خواهید داشت.

6. عدم قطعیت را تحمل کنید

این یکی از کارهای سخت است. اکثر افراد دوست دارند همه چیز واضح و شفاف باشد. متأسفانه زندگی خیلی در این مورد همکاری نمی‌کند. در نهایت باید با این حقیقت گزنده که نمی‌توان همه‌چیز را کنترل کرد مواجه شوید. اینکه همه افراد ممکن است با همه کارهای شما موافق نباشند. گاهی لازم است با جریان زندگی پیش بروید و هنر پذیرش را بیاموزید.

احتمالاً خیلی از ما برای بهبود روابطمان به درمانگر مراجعه‌ کرده‌ایم. شکی نیست که کیفیت زندگیمان تا حد زیادی به کیفیت روابط ما بستگی دارد و توجه به مسائلی که در روابط رخ می‌دهد برای معنا بخشیدن به زندگی بسیار مهم است. مشکلات خانوادگی اغلب به دلیل انتظارات برآورده نشده از طرف مقابل است. مشکلات کاری گاه ریشه در تعاملات پرچالشی دارند که با همکارانمان تجربه می‌کنیم. کسانی که مجرد هستند نیز، گاه تاریخچه‌ای از روابط ناامید‌کننده‌ای را به دلیل ناتوانی در تعیین مرزها و بیان نیازهای خود داشته‌اند.

موضوع هرچه که باشد، یکی از مسائل رایج در همه روابط این است که فرد نمی‌تواند از چشم‌انداز بلوغ عاطفی به این مشکلات نگاه کند.

افرادی که از نظر عاطفی بالغ هستند این سه ویژگی را دارند:

1. افراد بالغ، مسئولیت احساسات، واکنش‌ها و زندگی خود را به طور کامل برعهده می‌گیرند
2. افراد بالغ می‌توانند نسبت به خود و دیگران همزمان همدلی داشته باشند
3. افراد بالغ می‌توانند خود را ابراز کنند و حقیقت را به زبان بیاورند هرچند دشوار باشد.

کار راحتی نیست که از نظر عاطفی بالغ باشید و بالغ بمانید. بلوغ عاطفی نیازمند این است که حتی در زمان طوفان احساسات بتوانیم واکنش‌های خود را مدیریت کنیم. بلوغ عاطفی ما را ملزم می‌کند تمام تلاش خود را روی آنچه که قادریم و نه آنچه از دسترس ما خارج است متمرکز کنیم. ترس خود را از پذیرش مسئولیت زندگی‌مان کنار بگذاریم و گاه تصمیمات سختی بگیریم.

وقتی از مدیریت هیجان‌ها و واکنش‌ها در رابطه صحبت می‌کنیم منظورمان این نیست که واکنش‌های خود را در برابر هر احساسی متوقف کنیم، لحنمان را از هر هیجانی خالی کنیم و سعی کنیم احساساتمان را سرکوب کنیم. بلکه در واقع، نشان دادن احساسات در مکالمات پیچیده به شنیده شدن و انتقال آنچه در ذهن دارید کمک می‌کند و اهرمی برای تغییر اوضاع کنونی ایجاد می‌کند.

زمانی هیجاناتمان را به شکلی غیرقابل‌کنترل تجربه می‌کنیم که احساس ضعف، شرم و آسیب‌دیدگی می‌کنیم، ما باور نداریم که تغییری در رابطه‌مان حاصل شود و بنابراین سعی می‌کنیم دردی که تحمل می‌کنیم را به طرف مقابل نیز تحمیل کنیم. در واقع،‌ کژتنظیمی هیجانی به واکنش‌هایی گفته می‌شود که با محرک مطابقت ندارد و به نظر می‌رسد فرد روی آن هیچ کنترلی ندارد.

چگونه ارتباطی مؤثر را به جای کژتنظیمی هیجانی در روابط تجربه کنیم؟

یک مهارت کلیدی  در برقراری ارتباط مؤثر این است بتوانید "برای" احساساتتان صحبت کنید و نه "از طرف" احساساتتان. تصور کنید عینکی به چشم دارید، وقتی روی صورت شما باشند جهان را از دریچه آن می‌بینید. حتی گاه ممکن است فراموش کنید که آن‌ها را به چشم دارید. هرچیزی می‌بینید از طریق شیشه عینک فیلتر می شود. اما اگر آن را از چشم خود بردارید، از دور به آن نگاه کنید و آن را در مقابل خود بگذارید می‌توانید عینک را توصیف کنید. می‌توانید بپذیرید که زمانی که آن را به چشم داشتید چیزها را متفاوت می دیدید.

صحبت از سمت هیجاناتتان، اغلب شامل اتهام‌ زدن و  تفکر همه یا هیچ می‌شود و مسئولیت احساساتتان را بر عهده طرف مقابل می‌گذارد. این کار ممکن است در لحظه به شما احساس رها شدن دهد اما در نهایت شما را درمانده و طرف مقابل را خشمگین می‌کند. در مقابل ، صحبت کردن در مورد احساساتتان فضای ایمنی برای طرف مقابل ایجاد می‌کند تا بتواند به نیازهای شما بیندیشد بدون اینکه احساس سرزنش شدن کند.

در زندگی ممکن است با افرادی برخورد کنیم که در نگاه اول، انگیزه بالایی دارند، آنها سحرخیز هستند، به ندرت به تعطیلات می‌روند، بعد از ساعات کاری هم مشغول هستند، مدیرانشان بسیار از آنها رضایت دارند و مرتباً ترفیع می‌گیرند. نمراتشان از دوره دبستان همیشه 20 بوده، هرگز قرار ملاقاتی را از دست نمی‌دهند و پروژه‌ای را تحویل نمی‌دهند مگر اینکه به بهترین نحو انجام شده باشد.

از دید ما چنین فردی استانداردهای بالایی دارد، به آنها لقب کمال‌گرا داده می‌شود، لقبی که گاه باعث غبطه دیگران نیز می‌شود، اما چرا چنین چیزی می‌تواند یک مشکل تلقی شود؟ چه نقصی می‌تواند در مورد این بی‌نقصی وجود داشته باشد؟

هیچ نگرانی در مورد کار یک کمال‌گرا وجود ندارد، بلکه این نگرانی مربوط به روان یک فرد کمال‌گرا می‌شود. حرف غم‌انگیزی است با این حال،‌ کمال‌گرایی اساساً از عشق به خود سرچشمه نمی‌گیرد. ریشه آن در احساس تأسف از "به اندازه کافی خوب نبودن" است، برگرفته از حس خود-بیزاری و برخاسته از خاطراتی از تأیید نشدن یا نادیده گرفته شدن توسط کسانی است که باید در آن زمان پذیرایمان بودند.

فشار چنین احساساتی بر روان ما بسیار زیاد است، برای همین ما آماده‌ایم که هرکاری برای از بین بردن این احساسات بکنیم: کار طولانی‌مدت، تلاش برای به دست آوردن رضایت یک مرجع قدرت، انجام چندین‌باره کارها برای اینکه مبادا نقصی در آن رخ دهد و ...  همه این‌ها ابزارهایی برای پاکسازی ما از این خود به ظاهر نالایق است.

بخشی از ذهن به بخش دیگر قول می‌دهد که کامل‌کردن چالش بعدی بلاخره برای او آرامش را به همراه خواهد داشت، اما این چالش‌ها گویی تا بی‌نهایت با ما خواهند بود. مانند سیزیف، تخته‌سنگ را به بالا هل می‌دهیم، اما دوباره به پایین سقوط خواهد کرد، هیچ نقطه استراحت یا احساس کامل‌شدنی در کار نیست.

در واقع، ما هیچ علاقه‌ای به کار بی‌نقص نداریم، ما تنها سعی داریم از این احساس "نپذیرفتنی بودن" فرار کنیم. کار فقط وسیله‌ای است که به وسیله آن تلاش داریم از دید خودمان قابل‌تحمل شویم، اما چون اساساً مشکل ما کار نیست، کار بی‌نقص هم نمی‌تواند راه‌حلی برای آن باشد. هدف ما کارمند نمونه بودن نیست بلکه احساس قابل‌پذیرش بودن است.

شاید وقت آن رسیده که نگاهی به این انگیزه درونی بیندازیم، اینکه از کجا سرچشمه می‌گیرد و برخاسته از چه خاطراتی است. ما مجبور نیستیم هربار به دیگران ثابت کنیم که وجود داریم و وجودمان قابل‌پذیرش است. خوب کار کردن یک هدف تحسین‌کردنی است اما زمانی که تبدیل به پوششی برای کمبود عشق اولیه باشد می‌تواند به نشانه‌ای از آشفتگی ذهنی بدل شود. عشقی که می‌توانست بدون حضور انبوهی از دستاوردها، جام‌ها و جایزه‌ها به ما اعطا شود.

غیر ممکن است یک مادر در تمام زمان‌ها قادر باشد نزدیک و در دسترس کودکش باشد؛ که البته ما به والدی نیاز داریم که نسبت زمان‌هایی که این ویژگی‌ها را دارد به زمان‌هایی که نمی‌تواند این نقش را به خوبی بازی کند بیشتر باشد: این برای ایمنی یک کودک کافی است و برای یک والد به اندازه کافی خوب. حتماً به خاطر دارید که اگر چنین والدی هم می‌توانست وجود داشته باشد به رشد کودک کمکی نمی‌کرد.

 خطاهای والدگری و اشتباهات سهوی ناشی از آن بخش جدایی ناپذیر پدر و مادر بودن هستند و بخش ضروری از رشد کودک. چون کودک بواسطه این خطاها یاد می‌گیرد که دنیای بیرون همیشه آن چیزی نیست که او دوست دارد باشد و بتواند از این راه مهارت‌هایی را در خود بوجود آورد.  فقط حتماً موافقید که این اشتباهاتِ سهوی باید ترمیم و جبران شوند و میزان آنها نباید نسبت به زمان‌هایی که ما رفتارهای درست انجام می‌دهیم بیشتر باشد.

دوست دارم رازی را با شما به اشتراک بگذارم : من از اضطراب اجتماعی رنج می‌برم.

هیچ‌وقت آن را تایپ نکرده‌ام چه برسد به اینکه بخواهم آن را بلند به زبان بیاورم. شاید کسانی که مرا بشناسند تعجب کنند. من رفتاری دوستانه و گرم و صمیمی دارم. اما آنچه که در درونم می‌گذرد داستانی متفاوت است.

در دوران کودکی و نوجوانی من کمتر از اصطلاحاتی مانند "اضطراب"‌ و "اضطراب اجتماعی" استفاده می‌شد. در عوض از من به عنوان کودکی خجالتی یاد می‌شد و من از این عبارت نفرت داشتم. مادرم سعی داشت دلیل رفتار آرامم را برای دیگران توضیح دهد و من از این کار به شدت بدم می‌آمد. او صدایش را با لحنی عذرخواهی‌گونه پایین می‌آورد و می‌گفت: "خیلی خجالتیه".

آنها به من نگاهی حاکی از کنجکاوی و کمی ترحم می‌کردند، سپس به سرعت فراموش می‌کردند که من حتی آنجا حضور دارم. مطمئن نیستم که کدام بیشتر قلبم را جریحه‌دار می‌کرد: نگاهشان یا نادیده‌گرفتنشان

من با این احساس بزرگ شدم که گویی نامرئی هستم. شاید توضیحش برای کسی که تا بحال اضطراب یا احساس ناامنی شدید را تجربه نکرده، سخت باشد. برای اینکه این احساس دردناک نامرئی بودن یا نامرئی شدن را کمتر کنم، راهبردهایی را برای سازگاری در خود ایجاد کردم.

در کودکی افراد را طبقه‌بندی می‌کردم: امن و ناامن. به دنبال افرادی بودم که کمی احساس امن بودن به من ببخشند. شاید آنها را از روی چهره یا تجربیات گذشته قضاوت کردم: افرادی که شبیه مادربزرگ یا معلم مورد علاقه‌ام بودند برایم آشنا و ایمن بودند.

اولین روزم را در مدرسه راهنمایی به یاد می‌آورم. در راهرویی طولانی گم شده بودم. هنوز هم احساس انقباض در گلویم را به یاد می‌آورم. حالت تهوع در معده‌ام می‌پیچید و ترسم را در جستجو برای یافتن شخصی "امن" برای کمک گرفتن. بلاخره پیدایش کردم. نامش را به خاطر نمی‌آورم اما چهره‌اش و اینکه چطور به من کمک کرد تا کلاسم را پیدا کنم را به یاد دارم. حدس می‌زنم که مهارت ویژه‌ای حتی در آن زمان برای تشخیص امن بودن افراد دارم.

این یکی از مهارت‌هایی است که اکنون هم سعی می‌کنم به مراجعان کمک کنم تا آن را در خود ایجاد کنند: اعتماد به درون خود

به مراجعین می‌آموزم روی تنفس خود تمرکز کنند، روی به درون بردن نفس خود و بیرون دادن آن. این کمک می‌کند ذهن آرام شود و جسمتان به معنای واقعی در کنارتان حضور یابد.

اگر در آن راهرو وحشت‌زده می‌شدم و برای کمک گرفتن به مادرم پیام می‌دادم نمی‌توانستم به درونم اعتماد کنم و مرحله‌ای مهم برای پیشرفتم را از دست می‌دادم.

در لحظه اینجا و اکنون بودن با افکار و احساسات مهارت خوبی برای همه افراد به ویژه افرادی با اضطراب اجتماعی است.

اضطراب اجتماعی چیست؟

آیا از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند ترس زیادی دارید؟

آیا در موقعیت‌های اجتماعی معذب و نگران هستید؟

آیا از ملاقات با افراد جدید اجتناب می‌کنید؟

آیا بعد از وقت گذراندن با دیگران بیش از حد به آنچه به آنها گفتید فکر می‌کنید؟

اضطراب اجتماعی، ترس و اضطراب شدیدی را به وجود می‌آورد که منجر به اجتناب از مدرسه، کار و سایر فعالیت‌ها می‌شود. البته نگران شدن در موقعیت‌‌های جدید یا اجتماعی رایج است اما کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی رنج می‌برند، اضطراب شدید و  گوش‌به‌زنگی مفرطی را تجربه می‌کنند، ترس مزمن و شدیدی از دیده شدن و قضاوت شدن در موقعیت‌های اجتماعی روزمره دارند.

در پست‌های بعدی به راهکارهایی برای بهبود بخشیدن به این اضطراب خواهیم پرداخت.

نویسنده: دکتر نانسی کیسلین

شاید مهمترین نیازی که یک کودک در بدو تولد داشته باشد نیاز به رابطه با یک مراقب است. به دلیل اینکه این نیاز در انسان اهمیت بسیاری دارد؛ هم والدین (پدر و مادر و به خصوص مادر) و هم کودک قبل از این که کودک به دنیا بیاید برای رابطه با هم آماده شده اند و با خود از پیش امکاناتی را دارند، کودک در هنگام ناراحتی گریه می‌کند و مادر را صدا می زند یا به صدا و چهره مادر در مقایسه با دیگر صداها و چهره ها توجه بیشتری می کند، انگار مادر را از قبل می شناسد. خود مادر نیز در طول دوران بارداری و بلافاصله پس از آن بواسطه هورمون هایی که در بدنش رها می شوند دستخوش تغییرا و تحولاتی می گردد، مثلاً می تواند صدای گریه متفاوت کودک را بشناسد، کدام صدای گریه گرسنگی است؟ کدام برای عوض کردن پوشک و کدام برای دل درد؟ جالب است نه؟ انگار ما از قبل برای اینکه مادر یا یک والد باشیم آماده شده ایم، بله انگار پدر و مادر بودن در ما به صورت غریزی وجود دارد

ریشه توانایی کودک در سروسامان دادن احساسات و تنظیم هیجاناتش به هفته‌ها و ماه‌های اولیه تعامل او با والد برمی‌گردد.

کودک به سادگی با چیزهای ناآشنا در محیط مانند بو‌ها، صداها و جدایی از مراقبش پریشان می‌شود. برای مثال، کودک در تختش دراز کشیده و شروع به گریه می‌کند، ذهن و بدنش در تلاشند تا احساسات ناخوشایند را مدیریت کنند. قبل از اینکه مادر سر برسد او هیچ مرجعی برای شناخت این احساسات درونی و آنچه در خارج از او رخ می‌دهد، ندارد. گویی این احساسات به طور تصادفی و بی‌اینکه دلیلی در بیرون از او داشته باشند برای او اتفاق افتاده است.

 چه چیزی به کودک کمک می‌کند این احساسات ناخوشایند را سامان بخشد؟

خوشبختانه کودک می‌تواند بر یک نیروی توانمند در سامان بخشیدن به این احساسات تکیه کند: مراقبش

رشد هیجانی کودک و توانایی او برای مدیریت احساساتش بسیار پیچیده است و در ابتدای تولد، کاملا وابسته به مراقبین است. این فرآیند در بیشتر موارد یک فرآیند غریزی است و بدون تلاش آگاهانه‌ای انجام می‌شود.

مادر در ابتدا متوجه این وضعیت می‌شود و حالت درونی کودک را درک می‌کند (چیزی که درون ذهن او است) ، او سپس این حالت‌های ذهنی را به یک محرک بیرونی نسبت می‌دهد (چیزی که بیرون ذهن او است)

به طور مثال: "مامان باید پوشک خیستو عوض کنه؟ مثل اینکه برات راحت نیست"

در این جمله ساده مادر به کودک می‌فهماند که حالت ذهنی‌اش را درک کرده، حالت ذهنی که دارای افکار و احساساتی است.

هربار که احساسات درونی کودکتان را به دنیای خارج او متصل می‌کنید، کودک شروع به درک کارکرد دنیای بیرونی و درونی می‌کند.

وقتی با کلمات برای او بیان می‌کنید که چه چیزی درونش می‌گذرد به او کمک می‌کنید تا خودش، شما و دنیای بیرون را بیشتر بفهمد و به تدریج توانایی تنظیم هیجاناتش را خود به دست آورد.