مقالات عمومی

گاهی در طول زمان پیش می‌آید که افراد  گفته‌هایی را با صدای بلند یا در ذهن به خود می‌گویند. این گفته‌ها گاه سعی دارند ما را متقاعد کنند که به اندازه کافی خوب نیستیم و یا لیاقت چیزهای خوب را در زندگی نداریم. این خودگویی‌ها می‌تواند در طول زمان تأثیرات منفی زیادی بر ما گذاشته، انرژی‌مان را تحلیل برد، فرسوده‌مان کند و انگیزه‌مان را برای انجام کارها از ما بگیرد.

کنار گذاشتن این خودگویی‌های منفی کار راحتی نیست و نیازمند زمان است، گاه ممکن است به کمک تخصصی برای از کنار گذاشتن آنها نیاز داشته باشیم تا ریشه‌شان را درون خودمان واکاوی کنیم و با کمک روان‌درمانگر بتوانیم آنها را از میان ببریم. با این حال راهکارهایی هم وجود دارد که می‌تواند ما را در این مسیر یاری کند.

5 راه برای کنار گذاشتن خودگویی‌های منفی

1.جملات منفی که به خود می‌گویید را بنویسید و هرکدام را به چالش بکشید.

اغلب اوقات خودگویی‌های منفی مبهم و اغراق‌آمیزند. به طور مثال " هیچ‌کس من رو دوست نداره" یا "همیشه گند می‌زنم"

برای هر خودگویی منفی تأمل کنید و گزاره‌ای که آن را رد می‌کند بنویسید، یک یا چند گزاره یا موقعیت را به ذهن آورید که موقعیتی متناقض با گزاره‌تان را نشان دهد.

به طور مثال: مامان‌بزرگم همیشه بهم احترام ‌می‌ذاشت و به خاطر پیدا کردن کارم تحسینم می‌کرد"، "همکارم هفته پیش به این خاطر که مفید بودم ازم تشکر کرد" "نمی‌تونم ثابت کنم یا بدونم که دیگران در مورد من چه احساسی دارند تنها چیزی که مطمئنم اینه که مامانم دوستم داره"

2. اشتباهات دیگران را مشاهده کنید

زمانی که دریابید در اشتباه کردن تنها نیستید و دیگران هم گاه در زندگی اشتباهاتی مانند شما را انجام داده‌اند آسودگی خیال می‌گیرید. از دوستان، همکاران یا معلمانی که رابطه خوبی با آنها دارید در مورد بزرگ‌ترین اشتباهشان سؤال کنید و اینکه چه درسی از آن اشتباه آموخته‌اند. در رمان‌ها یا داستان زندگی افراد مشهور به دنبالشان بگردید. مشاهده این اشتباهات به شما کمک می‌کند سرزنش‌گری خود را کمتر و تاب‌آوریتان به هنگام تجربه آنها بیشتر شود.

3. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

گاهی برخی از خودگویی‌های منفی نظیر "من تاحالا رابطه موفقی نداشتم" یا "من تا حالا نتونستم یه شغل ربرای مدتی حفظ کنم"، دریچه‌ای را به سمت ویژگی‌های شخصیتی یا الگوهای رفتاریتان می‌گشاید که تغییر آنها برایتان مفید باشد. نه به این معنی که شما آدم بدی هستید بلکه به این معنی که شما و کیفیت زندگیتان ممکن است با یادگیری برخی مهارت‌ها و یا تغییر الگوهای رفتاریتان تغییر یابد

4.روزانه کارهایی را انجام دهید که باعث می‌شوند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

دوست و همکارتان را تحسین کنید، از شخصی قدردانی کنید، به دوست یا اعضای خانواده‌ای که نیاز به کمک دارند کمک کنید، حیوان خانگی‌تان را در آغوش بگیرید و غذایی را که تازه یاد گرفته‌اید برای خود و خانواده درست کنید. ما اغلب از طریق ارتباط با دیگران است که خود را انعکاس می‌دهیم، در نتیجه احساس بهتری را نسبت به اینکه چه کسی هستیم و دیگران ما را چگونه می‌بینند خواهیم داشت.

5. زمان بیشتری با افراد امن زندگیتان بگذرانید

سپری کردن زمان با افرادی که دائما شما را سرزنش می‌کنند و از شما انتقاد می‌کنند برایتان سازنده نیست. برعکس افراد امن زندگیتان که به شما احترام می‌گذارند و تشویقتان می‌کنند کمکتان می‌کنند ارزش خود بیشتری را در درونتان بیابید. اگر چنین افرادی در زندگی ندارید از طریق گروه‌های خودیاری، دوره‌های آموزشی و جمع‌های ورزشی چنین اشخاصی را ملاقات کنید.

تمرین این راهبردها به شما کمک می‌کند دنیای اطراف در ذهنتان روشن‌تر و امیدوارانه‌تر شود و خود را رهاتر از همه این سرزنش‌ها و انتقاد‌ها ببینید

در پست قبلی به اهمیت خودمراقبتی مادر پس از تولد نوزاد پرداختیم، اما در عمل چگونه می‌توانیم خودمراقبتی را انجام دهیم و به خود و کودکمان کمک کنیم تا لحظات بهتری را در کنار یکدیگر سپری کنیم؟

اگر یک مادر با نوزادی تازه‌وارد باشید، شاید به نظرتان تقریباً غیرممکن باشد که بتوانید برای خود با نوزادی که تمام وقتتان را به خودش اختصاص می‌دهد زمانی بیابید. اما باید به خاطر داشته باشید که با مراقبت از خود است که می‌توانید بهترین مراقبت از کودک را داشته باشید.

• سعی کنید هر روز چند دقیقه‌ای را تنها برای خود سپری کنید. این کار به شما کمک می‌کند کمتر ناامید و تحریک‌‌پذیر باشید و از خود در برابر افسردگی پس از زایمان محافظت کنید.
• از نظر جسمانی از خود مراقبت کنید، استراحت کنید، تغذیه درست داشته باشید، ورزش کنید و یک سیستم حمایتی خانوادگی برای خود ایجاد کنید.
• با مادران با شرایط یکسان خودتان صحبت کنید و تجربه‌های یکدیگر را شنیده و به اشتراک بگذارید.
• احساسات منفی خود را پذیرفته و آنها را ابراز کنید. طبیعی است که گاهی احساسات منفی نسبت به کودکتان که تازه پا به این دنیا نهاده و گاه تغییراتی را در زندگی شما ایجاد کرده داشته باشید. از این احساسات ناخوشایند نترسید و احساس شرم نکنید.
• روی احساسات مثبت خود تمرکز کنید. به تجاربی که احساسات مثبت را در شما ایجاد می‌کنند توجه کرده و آنها را تداوم ببخشید.
• انتظارات خود را واقع‌بینانه کنید. هیچ‌کس نمی‌تواند همه کارها را با هم انجام دهد چه برسد به اینکه آنها را به طور ایده‌آلی انجام دهد. برای رسیدن به اهداف معقول و قابل‌دستیابی تلاش کنید. اتمام مطالعه یک کتاب، انجام کارهای خانه و یا کاهش وزن و ...
• حس شوخ‌طبعی خود را تقویت کنید، سعی کنید روزانه بخندید، چه به خود، یا به موقعیتتان یا چیزی خارج از اینها.
• روز خود را ساختارمند کنید. برنامه‌ریزی آزادانه‌ای برای سپری کردن روزتان داشته باشید، برنامه‌ای که انعطاف‌پذیر و واقع‌بینانه باشد.

پدر و مادر شدن تجربه‌ای متحول‌کننده است، گاهی اوقات دشوار و گاهی لذت‌بخش است. در شروع ممکن است احساس خستگی کرده، حالت‌های احساسی زیادی را تجربه کنید و نیاز به حمایت و پشتیبانی دیگران داشته باشید.

به دنبال راه‌هایی باشید که از خود مراقبت کرده و یا دیگران از شما مراقبت کنند، این به شما کمک می‌کند از کودک خود مراقبت کنید.

زمان‌هایی را بیابید که بیشترین لذت را از فرزندتان می‌برید مانند زمان بعد از شیر خوردن نوزاد، یا حمام‌کردن، یا لحظه بعد از بیداری‌اش، این لحظات سختی‌های مراقبت از کودک را کم‌رنگ‌تر می‌کند و انرژی روانی به شما می‌بخشد.

وقتی اوضاع برایتان دشوار می‌شود به خود یادآوری کنید که مراقبت از کودک کار سختی است به این علت که به شما وابسته هستند نه به این خاطرکه می‌خواهند ناامیدتان کنند.

در پست بعدی به شیوه‌های خودمراقبتی مادر پس از تولد نوزاد بیشتر خواهیم پرداخت.

قسمت اول: تأثیر افکار و باورهای ما

گاهی بیش از آنچه می‌خواهیم روابط بد و حتی سمی را ادامه می‌دهیم، نه به این دلیل که به آشفتگی در رابطه عادت کرده‌ایم یا اینکه دلمان می‌خواهد با ما بد رفتار کنند. احتمالا هر از چند گاهی بارقه‌ای از امید می‌بینیم و تصور می‌کنیم اوضاع حتما بهتر خواهد شد. ممکن است زنگ خطرهایی که برای دیگران کاملا آشکار است را نادیده بگیریم شاید به این دلیل که از دریچه مثبت‌نگری کاذب و امیدواری واهی به رابطه و شریک عاطفیمان می‌نگریم .

ما باورهایی در درونمان داریم که همه آنها در انتخاب‌هایمان در رابطه تأثیرگذار هستند،. گاه تصور می‌کنیم قادر هستیم به شریک عاطفی‌مان کمک کرده و آنها را به ظرفیت بالای وجودی‌شان برسانیم یا اگر ترکشان کنیم ممکن است آسیب ببینند بنابراین هیچ‌وقت خیال جدایی از او را به سر راه نمی‌دهیم. گاه خیال‌پردازی‌هایی در مورد رابطه‌مان داریم و از هم پاشیدگی رابطه به معنای این است که رویاهایمان باید بمیرند و این دردناک است. گاه فکر می‌کنیم نقش اصلی ما در زندگی این است که مراقب دیگران باشیم حتی اگر به قیمت از دست رفتن خودمان باشد. حتی این فکر به ذهنمان خطور می‌کند که اگر به خاطر نیازها و خواسته‌های برآورده نشده‌مان رابطه را ترک کنیم آدم خودخواهی هستیم.

اطلاعات جدید در رابطه و نحوه برخورد ما با آن:

اگر در یک رابطه سمی باشیم گاه "ناهماهنگی شناختی" را تجربه می‌کنیم،‌ زمانی که چیزی را تجربه می‌کنیم که خلاف باورها، اعتقادها و آموخته‌هایمان باشد چند گزینه پیش رو داریم:

اطلاعات متناقض و جدید را نادیده می‌گیریم:

 ("احتمالا منظوری نداشت از این کارش" ، "فکر نمی‌کنم این کاری که میگین رو واقعا کرده باشه"

با اطلاعات جدید می‌جنگید:

"چطور جرأت می‌کنی بهم بگی که داره خیانت می‌کنه" "اهمیتی نمیدم که چی دیدی و اومدی اینطوری میگی"

اطلاعات جدید را توجیه می‌کنید:

(منو میزنه ولی میدونی منم شاید عصبانیش می‌کنم و خب حقمه")

 (فکر میکردم با حیوانات مهربون باشه، یه جایی فکر کنم دیدم که یه گربه‌ای رو زد، ولی حتما دارم اشتباه می‌کنم اون اینکار رو نمی‌کنه)

باید به یاد داشته باشیم که روابط بد همیشه بد نیستند، هر کسی که در یک رابطه آسیب‌زا بوده می‌داند که رابطه سیاه و سفید نیست، همیشه لحظاتی از شادی و شعف وجود دارد،‌ لحظاتی که به تغییری که همیشه امیدش را داشتید نزدیک می‌شوید یا لحظاتی که باور دارید نقطه عطفی در رابطه شما خواهد بود. ولی واقعیت این است که ما هیچ کنترلی بر دیگران نداریم، فردی که واقعا و در بهترین حالت بر او کنترل داریم "خودمان" هستیم. ظرفیتی  که در یک شخص و در یک رابطه می‌بینید چشم‌انداز شماست و نه لزوماً شریک عاطفی‌تان. برای چنین تغییری فرد مقابل هم باید این ظرفیت را دیده و با تمام وجود برایش تلاش کند و این چیزی است که خارج از کنترل ما خواهد بود.

در قسمت‌های بعدی به دیگر عواملی که سبب می‌شوند در یک رابطه سمی و آسیب‌زا بمانید اشاره خواهیم کرد.

من زمان کافی برای نشستن و اجازه دادن به کودکم برای تجربه هیجاناتش ندارم. من نیاز دارم که کارهای روزانه­ام را انجام دهم.

این موضوع برای کودکان چه پیامد احساسی خواهد داشت:

والدین من زمان کافی برای احساسات من ندارند

ظرف ها از احساسات من مهم ترند

احساسات من مشکل­سازند

احساسات من مهم نیستند

احساسات من معتبر نیستند

اگر کودکان ما این پیام را دریافت می­کنند، آنها دیگر برای تجربه احساساتشان سراغ ما نخواهند آمد و ما یا خودمان فکر می­کنیم: اوه چه عالی، جواب داد. اما بعدا متوجه خواهید شد که آنها همچنان عصبانی، غمگین، ناامید و دور هستند آنها همچنان همه آن احساسات را دارند  فقط دیگر برای به اشتراک‌گذاشتن این هیجانات با دیگران احساس امنیت نمی‌کنند. هر بار که من با والدین در مورد این موضوع صحبت می‌کنم آن‌ها از کارهای متنوعشان می­گویند و اینکه زمان کافی ندارند. در واقع در کنار فهرست کاری طولانی، ناراحتی والدین در مواجهه با هیحانات شدید نیز بخشی از این ماجراست.

شما بعنوان والد در مواجهه با احساسات کودکانتان چه تجربه ای دارید؟ چه عواملی شما را از پاسخگویی به آنها باز می­دارد؟

حضور پدر در سالهای اول زندگی، در رشد شخصیت و اعتماد به نفس فرزند دختر از بسیاری جهات اهمیت دارد. یکی از مهمترین عناصر اعتماد به نفس در دختران، تصویری‌ست که آنها از بدن و وجوه ظاهری خود دارند. عشق بی قید و شرط پدر به همسر و فرزندانشان باعث می‌شود شکل‌گیری این تصویر در دختران، وجوه مثبت‌تری بگیرد. عموما پدرانی که کمالگرا هستند و در مورد هر مسئله ظاهری کوچکی ایراد می‌گیرند، باعث ایجاد تصویر منفی دختر از بدن خود می‌شوند که این تصویر منفی در برخی موارد، زمینه¬ای برای «اختلالات خوردن» فراهم می‌کند. همچنین اگر پدری، اظهارات کلامی یا غیرکلامی داشته باشد که دلالت بر این دارد که زن‌ها باید ویژگی‌های خاصی داشته باشند که زنانگی آنها را تعریف می‌کند؛ این مسئله نیز تصویر منفی از بدن خود را در فرزند دختر بیشتر می‌کند. 

این اظهارات ممکن است از طریق صحبتهای شرم‌دهنده در مورد بدن زنان (مثل مسخره کردن قد، وزن، مو و ظاهر اعضای بدن یک زن) یا حتی تاکید روی برخی معیارهای زیبایی در سینما و تلزیون باشد. گرچه دختران غالبا نقش جنسیتی زنانه را از رابطه با مادر و زنان نزدیک زندگی یاد می¬گیرند، اما آنچه که دختران در مورد نگاه جامعه به خود درونی می‌کنند، از رابطه با پدر (بخصوص رابطه پدر با مادرشان) نشات می‌گیرد. پدرانی که به طور کلامی یا غیرکلامی آزارگر، سرکوب‌کننده یا بی¬تفاوت به زوجشان هستند، به طور غیرمستقیم این پیام را به دخترشان می‌دهند که این، رفتاری رایج و طبیعی با زنان است و احتمال بیشتری دارد که دخترشان وارد روابط آسیب‌رسان در بزرگسالی شوند.

در مقابل، پدری که با عشق و مراقبت با خانواده خود رفتار میکند، این پیام را می دهد که زنان لایق احترام، محبت و مراقبتند و در روابط هم همین انتظار را باید داشته باشند.همچنین پژوهش‌ها نشان داده است که رابطه پدر و دختر، پیش‌بینی‌کننده‌ای قوی برای کارکرد تحصیلی در دختران است. گرچه هنوز دقیقا مشخص نشده که چه عناصری در بروز این کارکرد اثر دارند، اما زنانی که در بیشتر طول زندگی‌شان رابطه صمیمانه‌ای با پدر داشتند، در آزمونها و مسائل درسی عملکرد بهتری نشان داده‌اند.از طرف دیگر، حفظ تعامل و گفتگو با پدر، بخصوص در سنین نوجوانی، موجب می¬شود که فرزند دختر در روابط بعدی در اجتماع، الگوهای بهتری برای برقرار رابطه چه با مردان و چه با زنان به کار گیرد. تعاملات بین دختر و پدر از زمان تولد تا بزرگسالی، یکی از معیارهای مهم در توانایی بیان هیجانات، احساسات و تفکر در دختران است.

اگرچه نوزاد انسان به طور کلی به ارتباط با افراد علاقمند است، او ترجیح می‌دهد با کسی ارتباط داشته باشد که او نیز به ارتباط با نوزاد علاقه داشته باشد.  نوزادان به طور طبیعی به افرادی که نسبت به آنها حساس باشند بهتر پاسخ می‌دهند. افرادی که تماس چشمی بهتری با آنها برقرار می‌کنند، با صورتی گشاده به آنها نگاه می‌کنند، منتظر پاسخ آنها می‌مانند و مهم‌تر از همه می‌توانند احساس هماهنگی را از طریق لحن صدا و حالات چهره به آنها منتقل کنند.

نوزادان عاشق افرادی هستند که بتوانند نشانه‌های کلامی و غیرکلامی علاقمندی را به آنها منتقل کنند. این موضوع حتی برای ما بزرگسالان نیز منطقی به نظر می‌رسد.

پژوهشها نشان می‌دهد در صورتیکه آزمونگر زمانی را صرف تعامل با کودک کرده و به او علاقه واقعی نشان داده باشد کودکان 14 ماهه شیءای را انتخاب می‌کنند و به او می‌دهند که آزمونگر به آن علاقه نشان داده باشد. این در حالی است که این اتفاق در مورد آزمونگرانی که این علاقه را در آنها مشاهده نکرده باشند، رخ نمی‌دهد.

وقتی کودکان این حس را پیدا کنند که به آنها توجه نشان داده‌اید و درکی از دنیای ذهنی‌شان پیدا کرده‌اید، بیشتر علاقمندند که در مورد دنیای بیرون خود بیاموزند و در آن کاوش کنند. آنها احساس شنیده شدن می‌کنند و این گامی برای ایجاد اعتماد در رابطه است.  

آیا دائماً  نگران سلامتی خود هستید، آیا با کوچکترین احساس یا علامت بدنی به سراغ پزشک متخصص می‌روید و مطمئن هستید که مسأله جدی در کار است؟ با اینکه پزشکان به شما اطمینان می‌دهند که همه چیز خوب است، باز هم نگرانید که مبادا چیزی ناشناخته و تشخیص‌داده‌نشده همچنان در بدن شما رشد می‌کند؟ آیا زمان زیادی را صرف جستجو در مورد مسائل پزشکی می‌کنید؟ اگر چنین باشد، احتمالاً با اضطراب مربوط به سلامتی سروکار دارید، اضطرابی که می‌تواند باعث آشفتگی و پریشانی و چرخه‌ بی‌پایان نگرانی شود.

اگرچه ایده بدی نیست که هرچند وقت یکبار به پزشک مراجعه کنید یا آزمایش‌های مربوط به غربالگری را انجام دهید، با این حال مراجعه بیش‌از‌حد و آزمایش‌های متوالی نمی‌تواند چیزی از نگرانی شما کم کند.

برای فرونشاندن این اضطراب چه باید کرد؟

1.جستجوی علائم را در گوگل متوقف کنید!

ما نشانه‌های مختلف را در اینترنت جستجو می‌کنیم تا اطمینان بیابیم، غافل از اینکه این نوع اطمینان‌جویی تنها اضطراب ما را افزایش داده و نگرانی‌مان را بیشتر می‌کند

2.از تعبیر هر نشانه جدید به عنوان یک علامت هشداردهنده بپرهیزید

بدن ما گاه چیزهای متفاوتی را نمایان می‌کند، هرچند وقت‌یکبار ممکن است با درد و احساس جدیدی روبرو شویم، بیشتر اوقات می‌آیند و بی‌صدا می‌روند ، افرادی که این اضطراب را تجربه نمی‌کنند این نشانه‌ها را در خود دارند با این حال به طور وسواس‌گونه‌ای بر آنها متمرکز نمی‌شوند. دست کشیدن از آن سخت است اما در طول زمان پی خواهید برد که متوقف‌کردن این کارها و کارهای مشابه آن می‌تواند شما را از زندانی که اضطراب سلامتی ایجاد کرده برهاند.

3. هرچند وقت یکبار با پزشک خود مشورت کنید

معاینات و غربالگری‌های سالانه و معمول را انجام دهید و توصیه‌های پزشک را دنبال کنید. نکته کلیدی اینجاست که آنچه را پزشک به شما توصیه می‌کند دنبال کنید و نه چیزی که اضطراب سلامت به شما دیکته می‌کند.

4. با یک روان‌درمانگر صحبت کنید

یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب سلامتی خود را بهتر درک کنید، ریشه‌های آن را بشناسید و راهبردهای مقابله‌ای سالم‌تری برگزینید.

5. بدانید که اضطراب سلامتی تا حدی طبیعی است

همه ما به عنوان یک انسان در مورد سلامتی و مسائل مربوط به آن نگرانی داریم و نظام شناسایی تهدید ما در این مواقع بیشتر از آنچه که باید عمل می‌کند و به ما هشدارهای ساختگی بی‌وقفه‌ای می‌دهد.

6.تمرکز را به بیرون از خود تغییر دهید

یکی از مشخصه‌های اضطراب سلامت، تمرکز بیش از حد بر درون است. هنگامی که متوجه شدید بر افکار وسواسی بدنی متمرکز شده‌اید تمرکز را به بیرون از خود انتقال دهید. کاری برای انجام دادن پیدا کنید، با دوستی تماس بگیرید، قدم بزنید، کتابی بخوانید و با دنیای بیرون از خود ارتباط برقرار کنید.